Những gì bạn cần làm mỗi ngày để giữ cho mình có một sức khỏe tốt và chống lại được bệnh tật nè. Bạn cũng có thể thử thiết lập một hệ thống theo thứ tự này nhưng phù hợp với bản thân mình hơn nhé.
9 thousand steps (9 ngàn bước đi)
9 ngàn bước nghe có vẻ khá nhiều phải không? Con số này tương đương với khoảng 6,9km mỗi ngày. Cũng không nhiều đúng không? Cũng không quan trọng là mỗi ngày bạn đều phải đạt đủ 9000 bước, miễn là bạn đều cố gắng đạt được nó mỗi ngày. Bạn có thể ước chừng hoặc tải các ứng dụng đếm bước đi trên các cửa hàng ứng dụng trực tuyến. Bước này cũng là một lời khuyên muốn bạn hãy vận động nhiều hơn và thường xuyên hơn thay vì ngồi hoặc nằm lì một chỗ.
Đối với học sinh và người đi làm, thời gian bạn ngồi yên có thể sẽ rất lâu và mệt mỏi. Thỉnh thoảng, hãy đứng dậy đi vài vòng xung quanh hoặc đi vệ sinh, đi rửa mặt. Cách làm này vừa giúp bạn vận động mà còn giúp bạn bớt căng thẳng, mệt mỏi.
Ngoài ra, điều quan trọng nhất là bạn hãy cố gắng đi bộ thật nhiều. Thay vì sử dụng thang cuốn (escalator) hoặc thang máy (elevator), hãy tự mình leo thang khi tầng bạn muốn lên không quá cao. Thay vì sử dụng xe máy hay nhờ người chở đi đến các địa điểm gần, hãy đi bộ nếu bạn có thể. Bạn cũng có thể tập thói quen đi dạo vào buổi tối (go out for a walk), dắt chó đi dạo hay đi bộ kết hợp chạy bộ vào buổi sáng để nâng thời gian vận động trong ngày của mình. Nhớ tìm một đôi giày đi bộ thích hợp để tránh đau chân nha.
Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể thử sức với các loại máy đi bộ hoặc chạy bộ (treadmill). Bạn cũng có thể tập thêm các bài tập nhỏ trên máy đi bộ để cơ thể có năng lượng và đốt nhiều calo hơn.
Đi bộ đều đặn mỗi ngày giúp còn giúp củng cố sức khỏe tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (cardiovascular diseases) nữa.
8 hours of sleep (8 giờ ngủ)
Giấc ngủ rất quan trọng đối với con người và thực tế là chúng ta dành 1/3 cuộc đời mình để ngủ. Ngủ là lúc não và cơ thể bạn nghỉ ngơi để nạp năng lượng (recharge) cho những hoạt động tiếp theo. Thiếu ngủ (lack of sleep) hay ngủ không điều độ sẽ ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Chính vì vậy, bạn không nên thức quá khuya hoặc đảo lộn đồng hồ sinh học thường xuyên, sẽ dễ làm cơ thể mệt mỏi, suy nhược, từ đó dễ bị vi khuẩn tấn công hơn (more vulnerable to virus).
Ngủ đủ giấc, đúng giờ giúp cơ thể và não bộ bạn hoạt động tốt hơn vì đã được nạp đủ năng lượng sau một đêm dài. Hãy bắt đầu bằng việc quy định các khung giờ nhất định trong tuần cho việc đi ngủ và thức dậy. Trước khi ngủ, không nên ăn hay uống những thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ như hình dưới đây:
Ngược lại, nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, bạn có thể dùng các loại thực phẩm dưới đây trước khi đi ngủ:
Bạn nên tránh việc sử dụng thuốc ngủ (sleeping pills) vì các tác dụng phụ (side effects) của nó.
7 glasses of water (7 ly nước)
70% cơ thể chúng ta là nước, và bạn nên giữ nó luôn như vậy. Nước cần thiết cho quá trình trao đổi chất (metabolism)và lưu thông của các cơ quan trong cơ thể. Đồng thời, nó còn giúp cơ thể chúng ta khỏe khắn và có năng lượng hơn.
Vì vậy, bạn nên uống nước thường xuyên giữa các hoạt động, tránh để tình trạng cơ thể mất nước quá nhiều (dehydration) hay khát quá lâu. Người ta khuyên cứ mỗi 15-20 phút trôi qua bạn nên uống một ngụm nước thì cơ thể bạn sẽ không bao giờ rơi vào trạng thái mất nước. Bạn thỉnh thoảng có thể thay đổi các dạng nước khác như trà hoặc sữa nhưng vẫn ưu tiên nước lọc hoặc nước khoáng (mineral water) nhé.
Bạn cần uống nhiều nước vào buổi sáng vì cơ thể đã không được tiếp nước cả đêm. Sau mỗi bữa ăn, bạn cũng nên uống nhiều nước để hỗ trợ việc tiêu hóa (digestion). Tuy nhiên, nên hạn chế uống nước trước khi đi ngủ nhé vì nếu làm vậy, bạn buộc thận (kidneys) phải làm việc nhiều lần trong đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe. Tốt nhất là nên ngừng uống nước khoảng 1,5-2 tiếng trước khi ngủ.
6 minutes of meditation (6 phút thiền)
Thiền (meditation) là một hình thức thư giãn hết sức bình yên và có lợi cho tâm trí, giúp giảm căng thẳng (release stress) và tập trung tốt hơn. Bạn có thể lên mạng tìm các bài thiền cơ bản hoặc đơn giản hơn là nhắm mắt lại và thả lỏng đầu óc.
5 servings of fruits and veggies (5 phần trái cây và rau củ)
Ăn trái cây và rau củ mỗi ngày giúp bạn dễ tiêu hóa, da đẹp và hấp thụ nhiều vitamin hơn. Bạn có thể ăn 5 miếng trái cây trong ngày hoặc nhiều hơn nếu thích.
Ngoài đồ ăn vặt, đừng quên trong tủ lạnh lúc nào cũng phải có trái cây nha. Hãy chọn các loại trái cây theo mùa (seasonal fruits) và cung cấp nhiều loại vitamin. Dùng trái cây sau mỗi bữa ăn chính sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ các dưỡng chất hiệu quả. Các loại quả dễ ăn và phổ biến bao gồm táo, cam, lê, nho...
Đối với rau củ, cách dễ nhất là chế biến chúng vào các món chính như rau xào, luộc, làm canh... hoặc bạn có thể sử dụng để ăn sống với các món như phở, hủ tíu, gỏi cuốn, thịt...
4 breaks - stretching and mental (4 lần nghỉ ngơi căng cơ và trí óc)
Làm việc cũng đừng cố gắng quá vì đừng quên là cơ thể và não bộ cần phải được nghỉ ngơi. Bạn có thể chia ra thời gian tạm nghỉ trong ngày từ 2-3 lần với thời gian nghỉ từ 5-15 phút và một giấc ngủ trưa (nap) hợp lý, không nên quá 30 phút. Hãy đứng dậy đi lại, tập vài động tác thể dục, trò chuyện và làm sảng khoái đầu óc (refresh your mind). Điều này không chỉ giúp ích cho các cơ quan mà còn làm bạn cảm thấy ít nhàm chán hơn so với việc ngồi suốt ở bàn làm việc hay nhìn chằm chằm vào sổ sách, máy tính.
Nếu là những ngày cuối tuần, thay vì nằm lì trên giường thì hãy dành ra thời gian để căng cơ (do some stretchings), đi ra ngoài hoặc thực hiện các bài tập đơn giản để cơ thể không bị thụ động nhé.
3 meals and 3 healthy snacks (3 bữa ăn chính và 3 loại đồ ăn vặt có lợi)
Theo đúng chuẩn, bạn nên ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày (3 main meals) và trong các bữa chính này phải có sự cân bằng cũng như thành phần thức ăn điều độ, hợp lý. Bạn không thể ăn bánh mì suốt cả 3 bữa hoặc ăn cả 3 bữa mà không có canh rau hay các thực phẩm xanh (green food). Tuy nhiên, rõ ràng là không thể nào duy trì được chế độ ăn cơm canh lành mạnh mỗi ngày vì thỉnh thoảng bạn sẽ phải đi chơi, đi dự tiệc này nọ. Dù vậy, hãy cố gắng ăn đủ chất và có thêm rau để cung cấp chất xơ khi có thể. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ cay nóng, nhiều mỡ (high-fat food) hay dễ gây khó tiêu gây ảnh hưởng đến dạ dày, sức khỏe và làm ảnh hưởng đến các bữa ăn sau.
Ngoài ra, bạn cần có các buổi ăn vặt phù hợp. Có thể là một ổ bánh mì, bánh ngọt, một cái trứng hoặc một hộp sữa khi cảm thấy hơi đói nhưng chưa đến giờ ăn. Việc lựa chọn đồ ăn vặt có lẽ phụ thuộc nhiều vào sở thích của bạn, nhưng hãy nhớ đừng ăn các loại đồ ăn vặt không rõ nguồn gốc hay mất vệ sinh nhé.
2 hours of no phone before bed (2 tiếng đồng hồ không sử dụng điện thoại trước khi ngủ)
Giảm thiểu tối đa thời gian sử dụng các thiết bị điện tử (electronic devices), nhất là trước khi ngủ nhé. Cái này chắc là khó thực hiện lắm đây 😅 nhưng chỉ là cố gắng giảm thiểu tối đa thôi nhé, không nhất thiết là trong 2 tiếng đó bạn không thể liếc qua điện thoại hoặc xem vài phút TV.
Còn nếu có quyết tâm, bạn hãy tự đặt giới hạn nhỏ hơn cho mình (set a limit), ví dụ 1 tiếng trước khi ngủ, rồi nâng khoảng thời gian lên sau khi bạn đã quen nếu muốn. Để tiện cho việc chìm vào giấc ngủ, bạn có thể làm bài tập, đọc một quyển sách, nghe nhạc, tập thiền hoặc yoga nhè nhẹ.
1 session of exercise (1 buổi tập thể dục)
Bạn có thể dành khoảng 20-30 phút vào buổi sáng hay buổi tối để tập các động tác đơn giản để cơ thể được vận động nhiều hơn. Bạn cũng nên tập các bài tập về các cơ quan khác như mắt, cổ, các khớp tay... vì chúng hoạt động nhiều hơn bạn nghĩ đó. Nếu có điều kiện hơn, bạn cũng có thể đến phòng gym để tập với các máy móc hiện đại, phối hợp nhiều bài tập cơ khác nhau hoặc nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên (personal trainers).
Bạn có thể rủ bạn bè hoặc người thân ra công viên tập thể dục để có động lực hơn là tập một mình nhé.
Lời kết
Đó là các bước khá đơn giản bạn cần làm mỗi ngày để có một sức khỏe thật tốt. Nếu biết kết hợp 9 bước này với việc giữ vệ sinh thật tốt thì sưc khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể và có thể phòng ngừa được các loại bệnh tật phổ biến. Luyện thi PRO chúc bạn thành công!
